خانه فوتسال – یک ورزشکار با من تماس گرفت و گفت: یک سوال فوری دارم، روزانه باید چه مقدار آب بنوشم؟

این یک سوال فوری است اما هرگز نمی توان به آن پاسخ فوری داد. آیا یک فرد در طول روز ۸ لیوان آب نیاز دارد؟  پاسخ لزوما نه است. هیدراسیون نه تنها فرد به فرد، بلکه حتی در یک فرد هم روز به روز و تحت شرایط مختلف متفاوت است. بایستی تمام فاکتورها را در نظر گرفت و سپس به این سوال پاسخ داد.

مصرف بهینه مایعات به اندازه دیگر جنبه های تغذیه برای فعالیت های ورزشی مهم است. نوشیدن خیلی کم و یا خیلی زیاد مایعات می تواند برای سلامتی و عملکرد ورزشکاران زیان بار باشد.

بدن ما چگونه از مایعات استفاده می کند؟

آیا می دانستید که حداقل نیمی از بدن شما از آب تشکیل شده است؟ افراد دارای اضافه وزن نزدیک به ۴۰ درصد وزن بدن، آب در بدن خود دارند در حالی که ورزشکاران ۷۵ درصد آب در بدن دارند.

ما هر روزه از طریق تنفس، هضم، دفع و تعریق مقدار زیادی آب از دست می دهیم که تعریق عمده ترین آن است. زمانی که کالری می سوزانید در واقع در عضلات گرما تولید می کنید. این گرما باید از طریق بدن آزاد شود. اما این امر چگونه رخ می دهد؟ گرمایی که در طی ورزش تولید می کنید وارد جریان خون می شود و به زیر پوست می رود. این گرما غده های عرق را تحریک می کند که آب شوری را روی پوست شما آزاد می کند. این گونه بدن شما دمای خود را تنظیم می کند. اگر در روزهای گرم و مرطوب تعریق نداشته باشید خنک شدن سخت است و کار کردن با همان شدت سخت تر است. اگر گرمایی که از طریق ورزش تولید می شود از بدن شما خارج نشود دمای بدن بالا رفته و تب ایجاد می شود.

زمانی که آب بدن کم می شود مقداری از مایعات موجود در خون از دست می رود و باعث پایین آمدن مقدار خون می شود. این باعث می شود برای پمپاژ کردن خون کافی به عضلات فعال، سخت تر کار کنید و از طرفی برای مقابله با تولید گرمای زیاد در بدن کار شما محدود می شود.

علاوه بر از دست دادن آب از طریق تعریق، الکترولیت نیز از دست می دهیم. الکترولیت نقش مهمی در بدن ایفا می کندو زمانی که در بدن ما تعادل وجود ندارد، اثر منفی روی سلامتی و عملکرد فرد ورزشکار می گذارد.

راجع به الکترولیت ها زیاد شنیده ایم اما الکترولیت چیست؟

الکترولیت ماده ای است که هنگام حل شدن در آب رفتار الکتریکی از خود نشان می دهد. سدیم، کلراید و پتاسیم مهم ترین الکترولیت های موجود در خون، مایعات و بافت ها هستند( کلسیم، منیزیوم نیز جزو الکترولیت ها محسوب می شوند اما نقش کمتری در حفظ تعادل مایعات دارند).

الکترولیت ها برای تعادل مایعات، تحریکات عصبی، انقباض عضله و بسیاری کارهای دیگر مهم هستند. با در نظر گرفتن هیدراسیون، تفاوت در شارژ الکتریکی به مایعات اجازه می دهد تا درون، بیرون و اطراف سلول حرکت کنند. داشتن میزان کافی الکترولیت باعث تعادل آب در سراسر بافت های بدن و خون می شود.

ترکیبات عرق بدن بیشتر از آب خالی است، اگرچه بیشتر الکترولیت ها و مواد معدنی مانند سدیم، کلراید و پتاسیم از طریق عرق از دست می روند.  این مواد هر روز باید در رژیم غذایی جایگزین شود به جز سدیم که لزوما نیاز به جایگزینی در طول تمرین یا رقابت ندارد. یک لیوان آب پرتقال دارای ۲ برابر پتاسیم از دست رفته در یک لیتر عرق است، همچنین برای مثال ۱٫۵ فنجان شیر همان میزان کلسیم از دست رفته در یک لیتر عرق را جبران می کند.

در هوای گرم و مرطوب بدن برای خنک شدن عرق بیشتری تولید می کند، بنا براین از دست دادن مایعات و الکترولیت نسبت به هوای سرد بیشتر خواهد بود. اگر چه در هوای سرد زیاد عرق نمی کنید اما باز هم جایگزینی مایعات از دست رفته مهم است. اگر در شرایط آب و هوایی مختلف رقابت می کنید و یا اگر در ارتفاعات مختلف تمرین می کنید چون ارتفاع بالاتر باعث از دست رفتن مایعات بیشتر می شود، روش هیدراسیون نیز متفاوت است.

بسته به شدت و مدت ورزش، نوشیدن آب در طول تمرین مهم است. از دست دادن آب به قلب فشار وارد می کند، پمپاژ کردن خون برای قلب سخت تر است و رهایی از گرمای تولید شده در طول ورزش نیز سخت تر است.

با از دست دادن ۱% از وزن بدن از طریق کاهش آب بدن، ضربان قلب ۵ تا ۸ ضربه در دقیقه بیشتر می شود و گرمای بدن به میزان ۳ درجه سانتی گراد افزایش می یابد. از دست دادن مایعات بیشتر می تواند بر روی عملکرد و سلامتی نیز اثر منفی بگذارد.

چرا تعادل سدیم چالش برانگیز و مهم است؟

مایعات در بدن، درون سلول ها و بیرون آن ها و اطراف تمامی بافت های بدن قرار دارند. سدیم که در مایعات بیرون سلول و اطراف سلول یافت می شود (پلاسمای خون) مسئول حفظ تعادل مایعات است. این ماده مثل یک پمپ موجب حرکت مایعات از بیرون به درون سلول عمل می کند. سدیم، مایعات را در مقادیر مناسب به مکان های مناسب توزیع می کند تا تمامی اندام ها، عضلات و بافت های بدن عملکرد مناسب داشته باشند. حتی هنگام استراحت، بدن برای حفظ غلظت سدیم خون در یک سطح معین، فعالیت می کند.

بالا و پایین رفتن میزان هورمون های معین ( مثل: وازو پرسین، ضد ادراری و آلدوسترون ) به کلیه ها می گوید: ۱٫ چه زمانی آب (ادرار) آزاد کنند و چه زمانی آن را نگه دارند. ۲٫ چه زمانی سدیم را دفع کرده و مجددا آن را جذب کنند.

زمانی که ورزش نمی کنیم هورمون ها و کلیه ها با هم کار می کنند تا به بدن اطمینان دهند مایعات و الکترولیت در یک سطح مناسب قرار دارد. زمانی که عرق می کنیم، مقداری از مایعات درون و بیرون سلول و سدیم را از دست می دهیم. تعریق تعادل مایعات را بر هم می زند. ورزشکاران هم به شکل متفاوتی عرق می کنند و هم سطح مختلفی از سدیم را از دست می دهند. جالب است بدانید که برخی ورزشکاران دارای تعریق پرنمک هستند.

در یک لیتر عرق(تقریبا ۱ کیلو گرم)، معمولا حدود ۴۶۰ تا ۱۶۱۰ میلی گرم سدیم از دست می رود و مقدار متوسط آن چیزی حدو ۹۲۰ تا ۱۱۵۰ میلی گرم ( قاشق چای خوری نمک حاوی ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم است).

ورزشکارانی که به گرما سازگار می شوند عموما سدیم کمتری از طریق تعریق از دست می دهند. ورزشکارانی که عرق آن ها شور است مقدار قابل توجهی سدیم از دست می دهند. بسته  به نوع نوشیدنی( عنوان و یا مارک )، یک لیتر نوشیدنی ورزشی حاوی ۲۳۰ تا ۸۰۰ میلی گرم در لیتر سدیم است، پس نوشیدن آن قبل، حین و بعد از ورزش کافی نیست به خصوص اگر ورزشکار مدت زیاد ورزش کندو نسبت به میزان دریافت، سدیم بیشتری از دست بدهد. پس برخی از ورزشکاران بایستی غذاهایی با سدیم بیشتر مصرف کنند.

ورزشکاران معمولا در طول تمرین و رقابت دچار گرفتگی عضلات می شوند. گرفتگی ناشی از گرما در واقع به خاطر از دست دادن مقدار زیاد سدیم و آب است. واژه گرفتگی عضلانی ناشی از گرما ممکن است گمراه کننده باشد چون ورزشکاران ممکن است گرفتگی را در مای پایین تر به علت از دست دادن مقدار زیاد سدیم تجربه کنند.

برای جبران کمبود سدیم، برخی ورزشکاران از نمک استفاده می کنند(بهترین نمک، نمک دریا است) و یا سدیم بیشتری به نوشیدنی های خود می افزایند. اگر مایعات مصرف شود نمک هم به همراه آن باید مصرف شود. مصرف نمک کافی اهمیت دارد زیرا مصرف مایعات بدون سدیم کافی باعث ایجاد هایپو ناترمیا ( سطح پایین سدیم) حتی بعد از ورزش می شود.

به عنوان بخشی از رژیم غذایی تمرین، غذاهایی مثل سس گوجه فرنگی، خیار شور در ساندویچ و سوپ استفاده شوند. البته بایستی اشاره کرد که گرفتگی می تواند به دلایل دیگر به غیر از کمبود آب در بدن مثل خستگی و کار بیش از حد نیز ایجاد شود.

یک عامل مشکل ساز درباره کمبود سدیم این است که علائم و عوارض ناشی از آن شبیه کمبود آب است: حالت تهوع، خستگی و کم اشتهایی. با این حال تورم و افزایش وزن به جای از دست دادن وزن در طی تمرین و یا رقابت نیز صورت می گیرد. در پایان چند راه برای مقابله با این حالت برای شما دوستان ارائه می کنیم.

اگر تشنه هستید آب بنوشید.

تنها برای جبران مقدار مایع از دست رفته از طریق تعریق آب بنوشید و نه بیشتر از آن.

مصرف سدیم را محدود نکنید. در طول روزهای متوالی تمرین و در هوای گرم، سدیم بیشتری را به همراه وعده های غذایی مصرف کنید.

به حدی مایعات مصرف نکنید که در طول تمرین یا مسابقه، وزن اضافه کنید.

از درمان های NSAID مثل ایبوپروفن(آدویل)، ناپروکسن(آلیو) و استیل سالیسیلیک اسید(آسپرین ۳۲۵ میلی گرم) اجتناب کنید یا حداقل طبق دستور پزشک آن را مصرف کنید.

مطالب مرتبط :

تمرین در ماه مبارک رمضان